Umění koncentrace

Nevinná otázka na úvod: Co právě teď děláte? Odpověď vám asi připadá triviální. Sedíte přece doma v křesle, jedete tramvají nebo čekáte v čekárně u zubaře. Držíte v ruce časopis, listujete a snažíte se začíst do článku o pozornosti s trochu pochybným začátkem.

Dobře, ale zkuste se sami na sebe podívat ještě jednou: Co právě teď doopravdy děláte? Nechceme tu nikoho zkoušet, ale z opakovaných výzkumů psychologů vyplývá zajímavé zjištění. Když tuhle otázku položili lidem v různých situacích, zjistili, že v průměru jen polovina z nich je v danou chvíli skutečně mentálně přítomná u činnosti, kterou fyzicky provádí. Ta druhá polovina se v duchu toulá někde úplně jinde.

Známe to všichni, snad kromě zenových mistrů. Zatímco naše tělo a smysly myjí nádobí, sedí na poradě nebo čtou Respekt, mysl se dohaduje s manželem, kdo vyzvedne děti ze školky, vybírá si nové auto nebo rozechvěle žádá šéfa o zvýšení platu. V průměru takhle lidstvo tráví polovinu času, ale z výzkumů vyplývá, že některé činnosti k mentální emigraci svádějí více a jiné méně.

Nejvíce jsou lidé „přítomní“ při sexu, následuje (s dlouhým odstupem) sport a konverzace s přáteli. Na druhé straně žebříčku najdeme činnosti, z nichž mysl naopak utíká nejčastěji – práci v zaměstnání, používání počítače a cestování.

Ale je to vlastně problém? Denní snění je přece přirozená a často i plodná kratochvíle, bez níž by se nezrodila řada uměleckých děl nebo převratných vynálezů. Mnoho matematických rébusů bylo vyřešeno ve sprše, když mentální sevření na chvíli povolilo a badatel pustil mysl na volnoběh. To je pravda, ale jestli má tohle „vypnutí“ tvořivý potenciál, hodně záleží na okolnostech. Přemítání při procházce lesem, jehož cílem je vyčistit si hlavu, nese úplně jiné plody než roztěkaný čas před monitorem počítače, kterým se vyhýbáme nepříjemnému pracovnímu úkolu.

V mnoha případech je samospád myšlenek a emocí především důsledkem neschopnosti soustředit se na přítomnost. Psychologové, kteří tenhle fenomén zkoumají, zjistili, že stav mentálního poflakování ve většině případů nebývá příjemný. Typický scénář vypadá tak, že naše rozlítaná mysl vytváří různé příběhy o nás samotných, kterými prosakují emoce jako úzkost, obavy nebo agrese. Dokonce i zdánlivě neutrální téma často provázejí negativní emoce.

Když se propadáme do vnitřních světů, aktivují se v mozku určité neuronové okruhy a jiné se vypnou. Ty, které zhasínají, souvisejí mimo jiné se smyslovým vnímáním, což má nepříjemné důsledky. Vše, co děláme bez pozornosti, ať už je to učení, práce nebo řízení auta, má horší kvalitu. A odpojenost od smyslových prožitků v nás navíc vyvolává frustrující pocit, jako bychom nežili naplno. „To je jeden z důvodů, proč lidé vyhledávají nebezpečné sporty,“ píše v knize Focus: the Hidden Driver of Excellence (česky vyšlo jako Pozornost. Skrytá cesta k dokonalosti) americký psycholog a novinář Daniel Goleman. „Jsou to totiž situace, které si vynutí naprosté soustředění.“

Být pozorný je zkrátka nejen užitečné. Je to také příjemné, pozornost úzce souvisí s pocitem životního štěstí. Ale v dnešní informační společnosti to zároveň není vůbec snadné.

Něco dobrého

Člověk má někdy pocit, že jeho pozornost je nafukovací jako balon. Ochotně si přibírá další práci, registruje se na nové sociální síti, přidává si do záložek nový web, který by rád sledoval. Lidská pozornost ale funguje spíš jako trychtýř. Z informací, které ji obklopují, propouští výběrovou část k dalšímu zpracování a nadbytek ji zahlcuje.

Jako většina naší psychické výbavy se i pozornost formovala kdysi dávno v afrických savanách coby nástroj pro shánění potravy a alarm před predátory nebo jedovatými hady. Je zvyklá rychle reagovat na pohyb, změnu, novinku.

A v savaně stále funguje dokonale. Výzkumnice z Londýnské univerzity Karina Linnelová udělala předloni zajímavé srovnání členů kmene Himba z Namibie. Část domorodců stále žije původním stylem života v odlehlé buši, část se přestěhovala do měst a vede rušný život moderních časů. Linnelová zástupce obou skupin podrobila baterii různých testů na pozornost. Rozdíl očekávala, ale jeho velikost ji překvapila.

Venkovští Himbové vykazovali dokonalou koncentraci dokonce i v náročných testech na počítačích, s jejichž obsluhou měli jen malou zkušenost. Jejich pokrevní příbuzní se po letech života ve městě soustředili daleko hůř – stejně špatně jako mládež z Londýna, kterou vědkyně otestovala coby kontrolní skupinu. „Koncentrace se zlepšuje vlivem smyslových podnětů,“ shrnula vědkyně, „ale pokud je jich příliš mnoho, schopnost soustředit se na jeden úkol se naopak zhoršuje.“

Rušný městský život je sám o sobě oceánem podnětů, nové informační technologie ho ovšem rozbouřily nevídaným způsobem. Z amerických statistik vyplývá, že před vynálezem iPhonu, se lidé dívali na internet v průměru pětkrát denně. S chytrým telefonem v ruce se podívají sedmadvacetkrát. Průměrný americký teenager pošle nebo dostane 3500 digitálních zpráv měsíčně, tedy zhruba každých sedm minut bdělého života jednu.

Každé takové pípnutí nevyhnutelně znamená vyrušení a rozptýlení pozornosti. Než se koncentrace obnoví, chvíli to trvá. Na rušivé prostředí se přitom nelze adaptovat, naopak, negativní zkušenosti se posilují. Nechat se vyrušit znamená stávat se náchylnějším k dalšímu vyrušení v budoucnu.

Stále více psychologů tak v posledních letech bije na poplach a mluví o globální erozi pozornosti. Realita chytrých telefonů a sociálních sítí je totiž pro naši koncentraci záludná. Informační podněty mají příchuť novinky, k jejímuž sledování je naše pozornost odpradávna ustrojená, takže jim těžko odoláváme. Náš mozek baží po odměnách a každé pípnutí mobilu jednu malou slibuje – překvapení v podobě nečekaného e-mailu nebo lajknutého příspěvku na Facebooku vyplaví do systému dávku slastných hormonů. A za chvíli se podíváme znovu. „Něco dobrého se může stát každou vteřinou,“ vysvětluje neodolatelnou přitažlivost dotykových zařízení David Greenfield, profesor psychiatrie z Univerzity v Connecticutu.

Celkový efekt téhle nutkavosti ovšem moc slastný není. Přítomnost digitálních zařízení zhoršuje pozornost víc, než si připouštíme. Nedávná studie vědců z Univerzity ve Virginii například ukázala, že dekoncentrační síla chytrých telefonů funguje i při pouhém vizuálním kontaktu. Stačí přítomnost mobilu v zorném poli, a lidé podávají horší pracovní výkon, vedou méně kvalitní konverzaci, ztrácejí empatii – nedokážou číst v tónu hlasu a výrazu tváře, nedrží oční kontakt.

Motor pod kapotou

Na katedře psychologie Stanfordovy univerzity se na přelomu šedesátých a sedmdesátých let odehrál jeden doslova sladký experiment. Psycholog Walter Mischel tehdy přivedl do laboratoře skupinu čtyřletých dětí. Před každé z nich položil kousek dortu a řekl mu, že pokud ho vydrží patnáct minut nesníst, dostane za odměnu dva. Pak odešel.

Místnost byla skoro prázdná, bez hraček a jiných podnětů, takže děti musely odolávat silnému pokušení. Část to nezvládla a zákusek snědla, některé děti ho alespoň nenápadně nakously. Ale pár předškoláků vydrželo. Když pak Mischel zkoumal, jak se jim to podařilo, zjistil, že nešlo o jakýsi abstraktní triumf vůle. Důležitou roli v úspěchu sehrála schopnost dětí přesměrovat svou pozornost. Zpívaly si, tleskaly, hrály imaginární hry nebo si alespoň zakryly oči, aby nad nimi sladký magnet ztratil svou moc. Ten, kdo s pozorností nepracoval a mlsně zákusek pozoroval, ho dříve či později strčil do pusy.

Stanfordský pokus měl ještě zajímavé pokračování. Když po dvaceti a více letech vědci výzkumnou skupinou dětí kontaktovali, zjistili, že ti, kdo se dokázali ve čtyřech letech ovládnout, si vedou v mnoha oblastech života lépe než ostatní. Vyplývá z toho jednoduché poznání. Pozornost představuje klíčovou kvalitu při dosahování životních cílů. Můžeme si zakládat na empatii, umění rozhodování nebo sociální inteligenci, ale bez schopnosti zaměřit a udržet svou pozornost se nic z toho neobejde. Jak říká Qui-Gon Jinn ve Hvězdných válkách: „Tvá pozornost je tvou realitou.“

Problém roztěkanosti, kterému dnešní civilizace čelí, proto vyvolává logické znepokojení ohledně možných důsledků. Vědci už dnes s jistotou vědí, že tzv. multitasking, typický pro generaci vyrůstající ve společnosti technologií, není novou dovedností, ale nezdravým a neplodným návykem. Lidská mysl nedovede najednou psát domácí úkol, dívat se na televizi a brouzdat Facebookem. Ve skutečnosti pozornost jen rychle přepíná z jednoho podnětu na druhý, rozbíjí se a všechno dělá hůř. Miliony let evoluce nedokáže přeformátovat pár let ve společnosti chytrého telefonu.

Ale tohle poznání se dá číst i opačně – mohla krátká digitální éra naši schopnost soustředit se skutečně tak zásadně narušit? Mnoho lidí to tak cítí. Všechny ankety mezi učiteli docházejí k závěrům, že dnešní děti se koncentrují hůř a cokoli je vyruší. Ordinace psychiatrů se plní pacienty s poruchami pozornosti. Šéfové firem na poradách zakazují používání tabletů nebo dotykových telefonů, protože jinak se komunikace týmu rozpadá. Skutečně důkladné psychologické testy ale tak pesimisticky nevyznívají. Podle nich se schopnost koncentrace dnešního člověka nezměnila – dokáže se soustředit stejně jako před padesáti lety.

Jak si ten rozpor vysvětlit? Někteří experti si myslí, že neklesá naše schopnost, ale chuť se soustředit, protože rozptylující lákadla jsou příliš silná. „Když se podíváme pod kapotu, motor naší pozornosti zůstává pořád stejně výkonný,“ vysvětluje Luděk Stehlík, psycholog a expert na kognitivní funkce z Filozofické fakulty Univerzity Karlovy. „Faktem ovšem je, že je evolučně stavěný na jiné prostředí, než ve kterém žijeme.“

Jinými slovy, auto zůstalo, ale změnila se silnice. Co s tím? Odpověď je jasná a vlastně povzbuzující: naučit se znovu řídit.

Házet do šířky

„Přidám pátý míček, když spadne, pokračujeme se čtyřmi.“ Muž vydá jen krátký pokyn a jeho partner přikývne. Oba mlčky pokračují. Po dvaceti minutách jsou zadýchaní a vzduchem lítají míčky z ruky do ruky. Jsme ve cvičební místnosti v pražských Vršovicích a scéna před námi chvílemi připomíná trénink žonglérů. Je tu ale pár drobných rozdílů. Pohyb míčků, které si oba muži rychle přehazují, je neuspořádaný, jako by cílem nebylo zdokonalit předem daný vzorec, ale spíše obsáhnout jistý nepředvídatelný chaos. Když míček spadne na zem, oba muži se na pár vteřin nehybně zastaví, než ho zvednou. „V tu chvíli se snažíme všemi smysly vnímat, co se děje uvnitř i okolo nás,“ vysvětluje později Milan Moravec.

Dnes je u něj na návštěvě Tomáš Kraus, jeden z nejlepších českých akrobatických lyžařů, dvojnásobný mistr světa. Kvůli zranění sice v prosinci ukončil kariéru, ale ke svému „mentálnímu“ trenérovi chodí dál. Po letech společné práce má totiž pocit, že schopnost ovládat vlastní pozornost je stejně důležitá pro jeho osobní život jako pro výkony na sněhu.

Zatímco ve světě se podobný trénink pozornosti rozvíjí už léta, Milan Moravec, profesí trenér plavání, je jedním z jeho prvních průkopníků u nás. Zkombinoval různé přístupy do originálního systému, který dnes nabízí vrcholovým sportovcům, manažerům nebo komukoli, kdo má vážný zájem. Házením společná hodina někdy začíná – dva lidé si vzájemně přehazují míčky, snaží se jich udržet ve vzduchu co největší počet. Musí dávat dobrý pozor, protože míček letí každou chvíli jiným směrem. „Vyžaduje to maximální koncentraci, která obsáhne celý prostor,“ vysvětluje po názorné ukázce zadýchaný trenér. „Vnímání se rozšiřuje, smysly zostřují a člověk si pak víc uvědomuje sám sebe, své tělo i své okolí.“

Moravec pracuje i s různými meditačními technikami, ale přizpůsobil je roztěkané mysli západního člověka. Leckterý adept buddhistické praxe zažil mučivé útrapy, kdy se v meditačním sedu nekonečné chvíle snažil z hlavy odhánět dorážející myšlenky a pocity. Moravec používá stejný princip, ale ve snazším vydání. Jeho klienti se dívají na stopky a tok svých myšlenek zpočátku zastavují v pětivteřinových intervalech. „Je to lehčí, takže mají radost z úspěchu a motivaci pokračovat,“ říká trenér. „A výsledný efekt je podobný – uvědomují si, co se v jejich mysli děje, a učí se s tím pracovat.“

Jeho dnešní klient trénuje pozornost už pět let a během závodů nabyté zkušenosti mnohokrát využil. „Každý závodník ví, že nemá před startem myslet na to, co špatného se může stát na trati,“ vysvětluje lyžař. „Jenže taková myšlenka se prostě objeví. Pokud si jí všimnete a nenecháte ji, aby strhla vaši pozornost, tak vás nerozhodí. Jinak snadno uděláte chybu, která vás může vyřadit.“

Cvičení, které se u Moravce naučil, se prý věnuje každý den. Půlhodinku po probuzení tráví tím, že soustředí pozornost, obrací ji dovnitř těla a snaží se postupně vnímat každou jeho část a pak celek. Při obědě pomalu žvýká a se zavřenýma očima se soustředí na chuť jídla. Pro tuhle techniku mimochodem moderní neurověda poskytuje dobré argumenty – pokusy na magnetické rezonanci ukázaly, že soustředění na smyslové počitky vypíná v mozku onen vnitřní program bloudění mysli a propojuje nás s přítomností.

„Stačí pár takových chvil během dne, a cítím se mnohem pozornější a taky živější,“ říká Kraus, který po skončení závodní kariéry rozjíždí s kamarádem lyžařskou cestovku. „I pracovní úkoly mi jdou víc zlehka. Dřív jsem jeden e-mail přepisoval čtyřikrát, a ještě jsem s ním nebyl spokojený, teď ho napíšu napoprvé, aniž o tom přemýšlím. Život je snadnější.“

Všimnout si

Bdělá pozornost je podle vědců lékem na splín – zlepšuje náladu, dodává elán, klid a taky těžko definovatelný pocit, že jsme doopravdy naživu. A dobrá zpráva je, že se dá trénovat. „Pozornost funguje podobně jako svaly,“ píše ve zmiňované knize psycholog a novinář Daniel Goleman. „Používejte ji málo, a ochabne, pracujte s ní, a zesílí.“

A tohle posilování dnes v různých variantách zavádějí do svého programu instituce leckde na Západě. Firmy, věznice nebo armády si najímají kouče meditačních technik, školy pracují s různými programy, při nichž si děti uvědomují své vnitřní emoce a učí se samy zklidnit ve chvílích, kdy jim přerůstají přes hlavu. Goleman ve své knize popisuje návštěvu základní školy v chudé newyorské čtvrti, kde se učí hodně žáků s poruchami chování. Vyučování tu začíná společným dechovým cvičením, po kterém jsou pak jinak divoké děti klidné a pozorné.

Pokud stále nevíte, jak s koncentrací začít sami doma, pár obecných doporučení existuje. Pomáhá všechno, co zaměstná tělo, vypíná hlavu a aktivuje smysly. Žonglování, jízda na koni, jóga nebo tchaj-ťi. Také pravidelný spánek, hodně tekutin a procházky přírodou. Psycholog Stephen Kaplan z Michiganské univerzity studoval způsoby, jakými se lidská pozornost dobíjí, a dnes přísahá na blahodárnou roli pobytu v přírodě. Procházka parkem udělá pro koncentraci víc než vysedávání v kavárně.

Nezbytným a také nejtěžším úkolem městského člověka toužícího po lepším soustředění je ovšem zkrotit digitální narušitele, jež nosí po kapsách. Vypnout si zvuková upozornění na mobilu, která nutně nepotřebuje, dávat si hygienické přestávky nebo prázdniny od telefonu, počítače a sociálních sítí. Koupit si budík a nemít telefon na nočním stolku. Nemít ho před sebou ani při obědě nebo na rande. Nikdy nečíst e-maily před snídaní, a pokud možno ani po večeři.

„Je to těžké, opravdu těžké,“ svěřil se na svém blogu jeden z amerických technologických průkopníků Joe Kraus, který si naordinoval týdenní digitální půst poté, co zjistil, že mu pípající technika ničí osobní život. „Vaše mysl pořád touží po toku informací, kterým je zvyklá se krmit. Když jí ho odepřete, cítí se zoufale.“ Kraus ale vydržel a po návratu do manažerského křesla cítil znatelné zlepšení své koncentrace.

A ještě poslední tip – praktickým způsobem, jak pěstovat soustředění v každodenních situacích, je snažit se vytvořit si tzv. metapozornost. Vnitřního pozorovatele, který zaregistruje, že se mysl ztratila ve víru neužitečných myšlenek, koupe se v negativních emocích nebo se během hodiny už počtvrté podívala na Doručenou poštu, a něžně ji vrátí zpátky k podstatnějším úkolům. Všimnout si vlastní roztěkanosti je totiž prvním krokem k tomu, jak ji proměnit v koncentraci.